Die besten Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel für eine gesunde Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, ist die Einnahme der richtigen Nahrungsergänzungsmittel entscheidend, um Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen. Wenn Sie wie ich sind und Medikamente nicht unnötig oder zumindest nicht ohne logisches Verständnis einnehmen möchten, ist dieser Artikel Ihre fünf Minuten Lesezeit wert. In diesem Beitrag erkläre ich die Bedeutung einiger wichtiger Supplemente und zeige Ihnen, welche Lebensmittel von Natur aus dieselben Vitamine und Nährstoffe enthalten.

1. Pränatales Multivitaminpräparat

Ich bin sicher, dass Ihr Geburtshelfer bereits bei Ihrem ersten Termin ein pränatales Multivitaminpräparat erwähnt hat.

  • Warum? Es enthält eine Mischung aus wichtigen Vitaminen und Mineralien für Sie und das Baby.
  • Quellen: Ein pränatales Multivitamin ist eine Kombination essentieller Nährstoffe. Obwohl es schwierig ist, ein solches Präparat rein durch Lebensmittel zu ersetzen, kann eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln helfen, viele Bedürfnisse zu decken:
    • Blattgemüse (Spinat, Grünkohl): Reich an Folsäure, Eisen und Magnesium.
    • Eier: Liefern Cholin, Vitamin D und etwas Folsäure.
    • Lachs: Ausgezeichnet für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Jod.
    • Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne): Enthalten Magnesium, Vitamin E und B-Vitamine.

    Dennoch ist oft ein Supplement erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie die täglichen Empfehlungen einhalten.

  • Worauf Sie achten sollten: Wählen Sie eines, das speziell für die Schwangerschaft gekennzeichnet ist und Folsäure, Eisen, Jod und Vitamin D enthält.

2. Folsäure (400–800 mcg täglich)

Folsäure ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft.

  • Warum? Sie spielt eine entscheidende Rolle bei:
    • Senkung des Risikos für angeborene Herz- und Hirndefekte: Hilft, die Wahrscheinlichkeit struktureller Herzanomalien beim Baby zu verringern und reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. Spina bifida).
    • Unterstützung der Plazentaentwicklung: Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung und Funktion der Plazenta und sorgt für die ordnungsgemäße Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Babys.
  • Quellen: Folsäure in Supplementen ist die synthetische Form von Folat, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt:
    • Spinat, Grünkohl und anderes dunkles Blattgemüse, Spargel, Linsen, Avocado, Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits).
  • Zeitpunkt: Beginnen Sie mindestens 1 Monat vor der Empfängnis und fahren Sie bis zum Ende des ersten Trimesters fort.

3. Eisen (27 mg täglich)

  • Warum? Hilft, Anämie zu verhindern, und unterstützt die Entwicklung der roten Blutkörperchen des Babys.
  • Quellen: Eisen gibt es in zwei Formen:
    • Häm-Eisen (aus tierischen Quellen, wird besser aufgenommen).
    • Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen, die Aufnahme verbessert sich, wenn es mit Vitamin C verzehrt wird).

    Eisenreiche Lebensmittel:

    • Rotes Fleisch (Rind, Lamm), Huhn und Pute, Linsen, gekochter Spinat, angereicherte Cerealien, Kürbiskerne, Tofu.

    Tipp: Kombinieren Sie eisenreiche Speisen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Orangen, Paprika), um die Aufnahme zu verbessern. Vermeiden Sie die Einnahme zusammen mit kalziumreichen Produkten, da Kalzium die Eisenaufnahme stören und deren Wirksamkeit verringern kann.

4. Vitamin D (10–20 mcg oder 400–800 IE täglich)

  • Warum? Unterstützt die Knochenentwicklung und die Immunfunktion für Sie und Ihr Baby.
  • Quellen: In Lebensmitteln nur begrenzt vorhanden, daher sind Supplementierung und Sonnenlicht oft notwendig. Lebensmittel mit Vitamin D sind:
    • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb, angereicherte Milch oder Pflanzendrinks, angereicherter Orangensaft, Pilze (die UV-Licht ausgesetzt waren).

5. DHA/EPA (Omega-3-Fettsäuren, 200–300 mg täglich)

  • Warum? DHA und EPA sind essentielle Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung von Gehirn, Augen und Nervensystem des Babys unterstützen, insbesondere im dritten Trimester, wenn das Gehirn schnell wächst.
  • Helfen, Entzündungen zu reduzieren, und können das Risiko für Frühgeburten oder postpartale Depressionen senken.
  • Quellen: Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrele oder Supplemente auf Fischöl-/Algenbasis für Vegetarier/Veganer.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Achten Sie auf gereinigte Fischöl-Präparate, um Quecksilber und Verunreinigungen zu vermeiden.

6. Kalzium (1.000 mg täglich)

  • Warum? Essentiell für die Knochen, Zähne und Muskeln des Babys sowie für den Erhalt der Knochendichte der Mutter. Bei Kalziummangel in der Ernährung entzieht der Körper es den Knochen der Mutter, was das Osteoporoserisiko erhöht.
  • Quellen: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Blattgemüse wie Grünkohl und Mandeln.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Die Aufnahme verbessert sich, wenn Kalzium zusammen mit Vitamin D eingenommen wird, das oft in pränatalen Vitaminen enthalten ist.

7. Jod (150–220 mcg täglich)

  • Warum? Unterstützt die Schilddrüsenfunktion, Gehirnentwicklung und den Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu Hypothyreose, Entwicklungsverzögerungen oder Kropfbildung bei Mutter und Kind führen.
  • Quellen: Jodiertes Salz, Meeresfrüchte (wie Kabeljau), Milchprodukte und Eier.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Vermeiden Sie übermäßiges Jod, da dies ebenfalls die Schilddrüsenfunktion stören kann. Halten Sie sich an die pränatalen Vitamine mit der empfohlenen Dosierung.

8. Magnesium (350–400 mg täglich)

  • Warum? Hilft bei der Muskelentspannung, verhindert Wadenkrämpfe und unterstützt die Nervenfunktion. Es hilft auch, den Blutdruck zu regulieren, was das Risiko einer Präeklampsie senkt.
  • Quellen: Nüsse (Mandeln, Cashews), Samen (Kürbis, Sonnenblumen), Vollkornprodukte, Spinat und Avocado.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Einige Magnesiumpräparate, wie Magnesiumcitrat, können auch bei Verstopfung helfen.

9. Vitamin B6 (10–25 mg täglich)

  • Warum? Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Babys.
  • Es ist besonders nützlich, um Übelkeit und Erbrechen in der Frühschwangerschaft zu lindern.
  • Quellen: Bananen, Kartoffeln, Huhn, Lachs, angereicherte Cerealien und Nüsse.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Kleine, regelmäßige Dosen über den Tag verteilt können gegen morgendliche Übelkeit helfen.

10. Probiotika (Optional)

  • Warum? Probiotika fördern ein gesundes Darm-Mikrobiom und reduzieren schwangerschaftsbedingte Probleme wie Verstopfung, Blähungen und Durchfall. Sie können auch die mütterliche Immunität verbessern.
  • Quellen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso und probiotische Supplemente.
  • Tipp für die Schwangerschaft: Wählen Sie Stämme, die in der Schwangerschaft als sicher erwiesen sind, wie Lactobacillus und Bifidobacterium.

Dinge, die Sie vermeiden sollten:

  • Vitamin A in hohen Dosen: Kann für das Baby giftig sein. Halten Sie sich an die Menge in Ihrem pränatalen Vitaminpräparat.
  • Pflanzliche Supplemente (Kräuter): Nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit und die Entwicklung Ihres Babys tun können. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, um Ihre Supplementierung an Ihre spezifischen Bedürfnisse anzupassen.

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