Wie sich Ihre Ernährung im Laufe des Monats verändern kann
Wussten Sie, dass das, was Sie essen, Ihren Körper und Ihre Stimmung in jeder Phase Ihres Menstruationszyklus unterstützen kann? Da die Hormone im Laufe des Monats schwanken, können sich auch Ihre Ernährungsbedürfnisse und Gelüste ändern. Wenn Sie auf diese natürlichen Rhythmen achten, können Sie sich besser fühlen, häufige Symptome lindern und Ihrem Körper die Unterstützung geben, die er braucht.
Lassen Sie uns die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus aufschlüsseln und sehen, wie Ihre Ernährung helfen kann.
1. Menstruationsphase (Tag 1–5)
Was passiert:
Dies ist der Beginn Ihrer Periode. Der Hormonspiegel (Östrogen und Progesteron) ist am niedrigsten. Sie fühlen sich vielleicht müde, aufgebläht oder haben Krämpfe, und einige Frauen erleben eine gedrückte Stimmung.
Worauf Sie sich konzentrieren sollten:
- Eisenreiche Lebensmittel: Während der Blutung verlieren Sie Eisen. Erhöhen Sie daher Ihre Zufuhr durch mageres rotes Fleisch, Bohnen, Linsen, Spinat und Kürbiskerne.
- Hydratation: Trinken Sie viel Wasser und Kräutertees, um Blähungen zu reduzieren und Krämpfe zu lindern.
- Magnesium & Kalium: Helfen bei Krämpfen: Denken Sie vermehrt an Bananen, Blattgemüse, Nüsse und dunkle Schokolade.
- Wohltuende, leicht verdauliche Mahlzeiten: Suppen, Eintöpfe und warme Gerichte sind sanft zum Bauch.
Was Sie einschränken sollten:
- Salz und verarbeitete Lebensmittel, die Blähungen verschlimmern können. ❌
- Übermäßig viel Koffein, das Krämpfe und Angstgefühle verstärken kann. ❌
2. Follikelphase (Tag 6–14)
Was passiert:
Ihre Periode endet, die Energie steigt und das Östrogen beginnt zuzunehmen, während sich Ihr Körper auf den Eisprung vorbereitet. Sie fühlen sich wahrscheinlich optimistischer und motivierter.
Worauf Sie sich konzentrieren sollten:
- Mageres Protein: Hähnchen, Eier, Fisch, Tofu: um Kraft aufzubauen.
- Frisches Obst & Gemüse: Beeren, Zitrusfrüchte und Grünzeug liefern Vitamine für Zellwachstum und Energie.
- Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Quinoa, brauner Reis helfen, das Training und die Gehirnleistung anzukurbeln.
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Kimchi und Sauerkraut unterstützen gesunde Darmbakterien!
Was Sie genießen sollten:
- Probieren Sie neue Rezepte und Salate aus: Ihre Verdauung ist in dieser Phase oft am besten. 🥗 ✅
3. Eisprung (um Tag 14)
Was passiert:
Dies ist der „Höhepunkt“ Ihres Zyklus, wenn das Östrogen ansteigt. Sie fühlen sich vielleicht am selbstbewusstesten, energetischsten und geselliger.
Worauf Sie sich konzentrieren sollten:
- Zinkreiche Lebensmittel: Samen, Meeresfrüchte und Bohnen können den Eisprung und das Immunsystem unterstützen.
- Antioxidantien: Paprika, Tomaten, Brokkoli und Blattgemüse helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und oxidativem Stress.
- Viel Flüssigkeit: Hilft beim Zervixschleim und der allgemeinen Hydratation.
Worauf Sie achten sollten:
- Einige Frauen bemerken mehr Gelüste auf Kohlenhydrate oder Süßes. Wählen Sie Obst oder Vollkorn-Snacks. 🥜 🍇 🥑
4. Lutealphase (Tag 15–28)
Was passiert:
Nach dem Eisprung steigt das Progesteron an. Sie fühlen sich vielleicht müder, hungriger oder bemerken PMS-Symptome (Blähungen, Stimmungsschwankungen, Heißhunger auf Zucker).
Worauf Sie sich konzentrieren sollten:
- Vitamin B6: Hilft bei Stimmungsschwankungen und PMS (Bananen, Kartoffeln, Kichererbsen).
- Magnesium: Wiederum: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Blattgemüse bei Stress und für den Schlaf.
- Ballaststoffe: Vollkornprodukte, Linsen und Gemüse helfen bei Blähungen und einer regelmäßigen Verdauung.
- Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen können Heißhunger lindern und Sie satt halten.
Was Sie einschränken sollten:
- Zucker und salzige Snacks, die Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen verschlimmern können. ❌
- Alkohol und übermäßig viel Koffein, was den Schlaf stören und Angstgefühle verstärken kann. ❌ ☕
Zusätzliche Tipps für die Ernährung im Einklang mit Ihrem Zyklus
- Hören Sie auf Ihren Körper: Hunger und Gelüste sind natürlich; versuchen Sie wahrzunehmen, was Ihnen gut tut.
- Sanfte Bewegung: Kombinieren Sie gesunde Ernährung mit leichter Bewegung oder Dehnübungen, um die Stimmung zu heben und Unbehagen zu reduzieren.
- Meal Prep: Vorausschauende Planung macht es einfacher, nahrhafte Lebensmittel zu wählen, auch an Tagen mit wenig Energie.
Denken Sie daran: Kleine, zyklusbewusste Änderungen an Ihren Mahlzeiten und Snacks können einen großen Unterschied darin machen, wie Sie sich fühlen. Die Bedürfnisse Ihres Körpers sind einzigartig und können sich von Monat zu Monat ändern. Seien Sie also sanft, neugierig und gütig zu sich selbst!
Medizinischer Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und sollte eine professionelle medizinische Beratung nicht ersetzen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Ernährungsänderungen vornehmen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.