Cómo puede cambiar tu dieta a lo largo del mes
¿Sabías que lo que comes pode apoyar a tu cuerpo y a tu estado de ánimo en cada etapa de tu ciclo menstrual? A medida que las hormonas cambian a lo largo del mes, tus necesidades nutricionales y tus antojos también pueden cambiar. Prestar atención a estos ritmos naturales puede ayudarte a sentirte mejor, aliviar los síntomas comunes y darle a tu cuerpo el apoyo que necesita.
Vamos a desglosar cada fase del ciclo menstrual y ver cómo tu dieta puede ayudar.
1. Fase Menstrual (Días 1–5)
Qué está sucediendo:
Aquí es cuando comienza tu periodo. Los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) están en su punto más bajo. Es posible que te sientas cansada, hinchada o con cólicos, y algunas mujeres experimentan un estado de ánimo bajo.
En qué enfocarse:
- Alimentos ricos en hierro: Pierdes hierro durante el sangrado, por lo que debes aumentar tu ingesta con carnes rojas magras, frijoles, lentejas, espinacas y semillas de calabaza.
- Hidratación: Bebe mucha agua e infusiones para reducir la hinchazón y aliviar los cólicos.
- Magnesio y potasio: Ayudan con los cólicos: piensa en aumentar el consumo de plátanos, verduras de hoja verde, frutos secos y chocolate negro.
- Comidas reconfortantes y fáciles de digerir: Las sopas, los guisos y los platos calientes son suaves para el estómago.
Qué limitar:
- La sal y los alimentos procesados, que pueden empeorar la hinchazón. ❌
- El exceso de cafeína, que puede empeorar los cólicos y la ansiedad. ❌
2. Fase Folicular (Días 6–14)
Qué está sucediendo:
Tu periodo termina, la energía aumenta y el estrógeno comienza a subir mientras tu cuerpo se prepara para la ovulación. Es probable que te sientas más animada y motivada.
En qué enfocarse:
- Proteínas magras: Pollo, huevos, pescado, tofu: para recuperar fuerzas.
- Frutas y verduras frescas: Las bayas, los cítricos y las verduras aportan vitaminas para el crecimiento celular y la energía.
- Carbohidratos complejos: La avena, la quinoa y el arroz integral ayudan a alimentar los entrenamientos y la capacidad cerebral.
- Alimentos fermentados: El yogur, el kéfir, el kimchi y el chucrut apoyan las bacterias intestinales saludables.
Qué disfrutar:
- Prueba nuevas recetas y ensaladas: tu digestión suele estar en su mejor momento durante esta fase. 🥗 ✅
3. Ovulación (Alrededor del día 14)
Qué está sucediendo:
Este es el «pico» de tu ciclo, ya que el estrógeno aumenta y es posible que te sientas con más confianza, energía y sociabilidad.
En qué enfocarse:
- Alimentos ricos en zinc: Las semillas, los mariscos y las legumbres pueden apoyar la ovulación y la inmunidad.
- Antioxidantes: Los pimientos, los tomates, el brócoli y las verduras de hoja verde ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo.
- Muchos líquidos: Ayuda con el moco cervical y la hidratación general.
De qué ser consciente:
- Algunas mujeres notan más antojos de carbohidratos o dulces. Opta por fruta o snacks integrales. 🥜 🍇 🥑
4. Fase Lútea (Días 15–28)
Qué está sucediendo:
Después de la ovulación, la progesterona aumenta. Es posible que te sientas más cansada, con más hambre o notes síntomas de SPM (hinchazón, cambios de humor, antojos de azúcar).
En qué enfocarse:
- Vitamina B6: Ayuda con los cambios de humor y el SPM (plátanos, patatas, garbanzos).
- Magnesio: De nuevo: frutos secos, semillas, chocolate negro y verduras de hoja verde para el estrés y el sueño.
- Fibra: Los cereales integrales, las lentejas y las verduras ayudan con la hinchazón y la digestión regular.
- Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas pueden calmar los antojos y mantenerte satisfecha.
Qué limitar:
- El azúcar y los snacks salados, que pueden empeorar los cambios de humor y la retención de líquidos. ❌
- El alcohol y el exceso de cafeína, que pueden alterar el sueño y aumentar la ansiedad. ❌ ☕
Consejos adicionales para comer según tu ciclo
- Escucha a tu cuerpo: Tu hambre y tus antojos son naturales, intenta notar qué te hace sentir bien.
- Movimiento suave: Combina la alimentación saludable con ejercicio ligero o estiramientos para mejorar el estado de ánimo y reducir las molestias.
- Preparación de comidas: Planificar con antelación facilita la elección de alimentos nutritivos, incluso en los días de poca energía.
Recuerda: Pequeños cambios en tus comidas y snacks, teniendo en cuenta tu ciclo, pueden suponer una gran diferencia en cómo te sientes. Las necesidades de tu cuerpo son únicas y pueden cambiar de un mes a otro, ¡así que sé gentil, curiosa y amable contigo misma!
Aviso Médico
Este artículo es solo para fines informativos y no debe reemplazar el consejo médico profesional. Consulta siempre a tu proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si tienes una condición médica o estás bajo medicación.