Suplementos y Alimentos Clave para un Embarazo Saludable

Si estás embarazada, tomar los suplementos adecuados es esencial para apoyar tu salud y el desarrollo de tu bebé. Si eres como yo y no te gusta tomar medicamentos innecesariamente, o al menos sin una comprensión lógica, vale la pena dedicar cinco minutos a esta lectura. En este artículo, explicaré la importancia de algunos suplementos clave y te mostraré qué alimentos contienen de forma natural las mismas vitaminas y nutrientes.

1. Multivitamínico prenatal

Estoy segura de que en tu primera cita, tu obstetra mencionó un multivitamínico prenatal.

  • ¿Por qué? Contiene una mezcla de vitaminas y minerales clave tanto para ti como para el bebé.
  • Fuentes: Un multivitamínico prenatal es una combinación de nutrientes esenciales. Aunque es difícil replicar un prenatal solo con comida, comer una variedad de alimentos densos en nutrientes puede ayudar a cubrir muchas necesidades:
    • Hojas verdes (espinacas, col rizada): ricas en folato, hierro y magnesio.
    • Huevos: aportan colina, vitamina D y algo de folato.
    • Salmón: excelente para omega-3, vitamina D y yodo.
    • Frutos secos y semillas (almendras, semillas de girasol): contienen magnesio, vitamina E y vitaminas del grupo B.

    Aún así, a menudo es necesario un suplemento para garantizar que cumples con las recomendaciones diarias.

  • Qué buscar: elige uno específicamente etiquetado para el embarazo, con ácido fólico, hierro, yodo y vitamina D.

2. Ácido fólico (400–800 mcg diarios)

El ácido fólico es uno de los suplementos más importantes durante el embarazo.

  • ¿Por qué? Juega un papel vital en:
    • Reducir el riesgo de defectos congénitos en el corazón y el cerebro: ayuda a disminuir las probabilidades de anomalías cardíacas estructurales en el bebé y reduce el riesgo de defectos del tubo neural (p. ej., espina bífida).
    • Apoyar el desarrollo de la placenta: tiene un papel crucial en la formación y función de la placenta, asegurando la entrega adecuada de nutrientes y oxígeno al bebé.
  • Fuentes: El ácido fólico en los suplementos es la forma sintética del folato, que se encuentra de forma natural en los alimentos:
    • Espinacas, col rizada y otras hojas verdes oscuras, espárragos, lentejas, aguacate, cítricos (naranjas, pomelos).
  • Cuándo: empieza al menos 1 mes antes de la concepción y continúa durante el primer trimestre.

3. Hierro (27 mg diarios)

  • ¿Por qué? Ayuda a prevenir la anemia y apoya el desarrollo de los glóbulos rojos del bebé.
  • Fuentes: El hierro se presenta en dos formas:
    • Hierro hemo (de fuentes animales, se absorbe mejor).
    • Hierro no hemo (de fuentes vegetales, la absorción mejora cuando se consume con vitamina C).

    Alimentos ricos en hierro:

    • Carne roja (ternera, cordero), pollo y pavo, lentejas, espinacas cocidas, cereales fortificados, semillas de calabaza, tofu.

    Consejo: combínalo con alimentos ricos en vitamina C (p. ej., naranjas, pimientos) para mejorar la absorción. Evita tomarlo con productos ricos en calcio, ya que el calcio puede interferir con la absorción del hierro.

4. Vitamina D (10–20 mcg o 400–800 UI diarios)

  • ¿Por qué? Apoya el desarrollo óseo y la función inmunológica tanto para ti como para tu bebé.
  • Fuentes: limitada en los alimentos, por lo que la suplementación y la exposición a la luz solar suelen ser necesarias. Alimentos que aportan vitamina D:
    • Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), yemas de huevo, leche fortificada o bebidas vegetales, zumo de naranja fortificado, champiñones (expuestos a la luz UV).

5. DHA/EPA (Ácidos grasos Omega-3, 200–300 mg diarios)

  • ¿Por qué? El DHA y el EPA son ácidos grasos esenciales que apoyan el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del bebé, especialmente en el tercer trimestre.
  • Ayudan a reducir la inflamación y pueden disminuir el riesgo de parto prematuro o depresión posparto.
  • Fuentes: pescados grasos como el salmón, sardinas y caballa, o suplementos a base de aceite de pescado o algas (para vegetarianos/veganos).
  • Consejo para el embarazo: busca suplementos de aceite de pescado purificados para evitar el mercurio y contaminantes.

6. Calcio (1.000 mg diarios)

  • ¿Por qué? Esencial para los huesos, dientes y músculos del bebé, así como para mantener la densidad ósea de la madre. Si la dieta carece de calcio, el cuerpo lo extraerá de los huesos de la madre, aumentando el riesgo de osteoporosis.
  • Fuentes: lácteos (leche, yogur, queso), bebidas vegetales fortificadas, tofu, hojas verdes como la col rizada y almendras.
  • Consejo para el embarazo: la absorción mejora cuando se toma junto con la vitamina D, que suele estar incluida en los prenatales.

7. Yodo (150–220 mcg diarios)

  • ¿Por qué? Apoya la función tiroidea, el desarrollo cerebral y el metabolismo. La deficiencia puede provocar hipotiroidismo o retrasos en el desarrollo.
  • Fuentes: sal yodada, mariscos (como el bacalao), lácteos y huevos.
  • Consejo para el embarazo: evita el exceso de yodo, ya que también puede alterar la función tiroidea. Cíñete a la dosis recomendada en tu prenatal.

8. Magnesio (350–400 mg diarios)

  • ¿Por qué? Ayuda a relajar los músculos, previniendo calambres en las piernas, y apoya la función nerviosa. También ayuda a regular la presión arterial, reduciendo el riesgo de preeclampsia.
  • Fuentes: frutos secos (almendras, anacardos), semillas (calabaza, girasol), cereales integrales, espinacas y aguacate.
  • Consejo para el embarazo: algunos suplementos de magnesio, como el citrato de magnesio, también pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

9. Vitamina B6 (10–25 mg diarios)

  • ¿Por qué? Ayuda con la formación de glóbulos rojos y apoya el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
  • Es particularmente útil para reducir las náuseas y vómitos al principio del embarazo.
  • Fuentes: plátanos, patatas, pollo, salmón, cereales fortificados y frutos secos.
  • Consejo para el embarazo: pequeñas dosis regulares a lo largo del día pueden ayudar a combatir las náuseas matutinas.

10. Probióticos (Opcional)

  • ¿Por qué? Promueven un microbioma intestinal saludable, reduciendo problemas como el estreñimiento y la hinchazón. También pueden mejorar la inmunidad materna.
  • Fuentes: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso y suplementos probióticos.
  • Consejo para el embarazo: elige cepas seguras para el embarazo, como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Cosas que debes evitar:

  • Vitamina A en dosis altas: puede ser tóxica para el bebé. Cíñete a lo que contiene tu prenatal.
  • Suplementos de hierbas a menos que sean aprobados por tu médico.

Asegurarte de recibir los nutrientes adecuados es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Consulta siempre a tu médico para ajustar tu rutina de suplementos a tus necesidades específicas.

Fuentes de información: