Comment votre alimentation peut changer tout au long du mois
Saviez-vous que ce que vous mangez peut soutenir votre corps et votre humeur à chaque étape de votre cycle menstruel ? À mesure que les hormones fluctuent tout au long du mois, vos besoins nutritionnels et vos envies peuvent également changer. Prêter attention à ces rythmes naturels peut vous aider à vous sentir au mieux de votre forme, à atténuer les symptômes courants et à donner à votre corps le soutien dont il a besoin.
Détaillons chaque phase du cycle menstruel et voyons comment votre alimentation peut vous aider.
1. Phase Menstruelle (Jours 1 à 5)
Ce qui se passe :
C’est le début de vos règles. Les niveaux d’hormones (œstrogène et progestérone) são au plus bas. Vous pouvez vous sentir fatiguée, ballonnée ou avoir des crampes, et certaines femmes éprouvent une baisse de moral.
Sur quoi se concentrer :
- Aliments riches en fer : Vous perdez du fer pendant les saignements, alors boostez votre apport avec de la viande rouge maigre, des haricots, des lentilles, des épinards et des graines de courge.
- Hydratation : Buvez beaucoup d’eau et des infusions pour réduire les ballonnements et apaiser les crampes.
- Magnésium & potassium : Aident pour les crampes : pensez à augmenter votre consommation de bananes, de légumes à feuilles vertes, de noix et de chocolat noir.
- Repas réconfortants et faciles à digérer : Les soupes, les ragoûts et les plats chauds são doux pour l’estomac.
Ce qu’il faut limiter :
- Le sel et les aliments transformés, qui peuvent aggraver les ballonnements. ❌
- L’excès de caféine, qui peut aggraver les crampes et l’anxiété. ❌
2. Phase Folliculaire (Jours 6 à 14)
Ce qui se passe :
Vos règles se terminent, l’énergie remonte et l’œstrogène commence à augmenter alors que votre corps se prépare à l’ovulation. Vous vous sentirez probablement mais optimiste et motivée.
Sur quoi se concentrer :
- Protéines maigres : Poulet, œufs, poisson, tofu : pour reprendre des forces.
- Fruits & légumes frais : Les baies, les agrumes et les légumes verts fournissent des vitamines pour la croissance cellulaire et l’énergie.
- Glucides complexes : L’avoine, le quinoa, le riz complet aident à alimenter les entraînements et les capacités cérébrales.
- Aliments fermentés : Le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute soutiennent les bonnes bactéries intestinales !
De quoi profiter :
- Essayez de nouvelles recettes et des salades : votre digestion est souvent au top pendant cette phase. 🥗 ✅
3. Ovulation (Autour du 14e jour)
Ce qui se passe :
C’est le « pic » de votre cycle, l’œstrogène est au plus haut et vous pourriez vous sentir très confiante, énergique et sociable.
Sur quoi se concentrer :
- Aliments riches en zinc : Les graines, les fruits de mer et les légumineuses peuvent soutenir l’ovulation et l’immunité.
- Antioxydants : Les poivrons, les tomates, les brocolis et les légumes verts aident à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif.
- Beaucoup de liquides : Aide pour la glaire cervicale et l’hydratation générale.
Ce dont il faut être consciente :
- Certaines femmes remarquent plus d’envies de glucides ou de sucreries. Optez pour des fruits ou des collations aux céréales complètes. 🥜 🍇 🥑
4. Phase Lutéale (Jours 15 à 28)
Ce qui se passe :
Après l’ovulation, la progestérone augmente. Vous pouvez vous sentir plus fatiguée, avoir plus faim ou remarquer des symptômes du SPM (ballonnements, sautes d’humeur, envies de sucre).
Sur quoi se concentrer :
- Vitamine B6 : Aide pour les sautes d’humeur et le SPM (bananes, pommes de terre, pois chiches).
- Magnésium : Encore une fois : noix, graines, chocolat noir et légumes verts pour le stress et le sommeil.
- Fibres : Les céréales complètes, les lentilles et les légumes aident pour les ballonnements et une digestion régulière.
- Bons gras : L’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines peuvent calmer les envies et vous rassasier.
Ce qu’il faut limiter :
- Le sucre et les collations salées, qui peuvent aggraver les sautes d’humeur et la rétention d’eau. ❌
- L’alcool et l’excès de caféine, qui peuvent perturber le sommeil et augmenter l’anxiété. ❌ ☕
Conseils supplémentaires pour manger selon votre cycle
- Écoutez votre corps : Votre faim et vos envies são naturelles, essayez de remarquer ce qui vous fait du bien.
- Mouvement doux : Associez une alimentation saine à des exercices légers ou des étirements pour booster votre moral et réduire l’inconfort.
- Meal prep : Planifier à l’avance permet de choisir plus facilement des aliments nourrissants, même les jours de fatigue.
Rappel : De petits changements dans vos repas et collations, conscients de votre cycle, peuvent faire une grande différence dans votre ressenti. Les besoins de votre corps são uniques et peuvent changer d’un mois à l’autre, alors soyez douce, curieuse et bienveillante envers vous-même !
Avertissement Médical
Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer un avis médical professionnel. Consultez toujours votre professionnel de santé avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, en particulier si vous souffrez d’une condition médicale ou si vous suivez un traitement médicamenteux.