Suppléments et Aliments Clés pour une Grossesse en Bonne Santé

Si vous êtes enceinte, prendre les bons suppléments est essentiel pour soutenir votre santé et le développement de votre bébé. Si vous êtes comme moi et que vous n’aimez pas prendre de médicaments inutilement, ou du moins sans une compréhension logique, cet article vaut bien vos cinq minutes de lecture. Dans ce post, j’expliquerai l’importance de certains suppléments clés et je vous montrerai quels aliments contiennent naturellement les mêmes vitamines et nutriments.

1. Multivitamine prénatale

Je suis sûre que lors de votre tout premier rendez-vous, votre obstétricien a mentionné une multivitamine prénatale.

  • Pourquoi ? Elle contient un mélange de vitamines et de minéraux essentiels pour vous et le bébé.
  • Sources : Une multivitamine prénatale est une combinaison de nutriments essentiels. Bien qu’il soit difficile de reproduire une prénatale uniquement via l’alimentation, manger une variété d’aliments riches en nutriments peut aider à couvrir de nombreux besoins :
    • Légumes à feuilles (épinards, chou frisé) : Riches en folate, fer et magnésium.
    • Œufs : Fournissent de la choline, de la vitamine D et un peu de folate.
    • Saumon : Excellent pour les oméga-3, la vitamine D et l’iode.
    • Noix et graines (amandes, graines de tournesol) : Contiennent du magnésium, de la vitamine E et des vitamines B.

    Cependant, un supplément est souvent nécessaire pour s’assurer que vous atteignez les recommandations quotidiennes.

  • Ce qu’il faut chercher : Choisissez-en une spécifiquement étiquetée pour la grossesse, avec de l’acide folique, du fer, de l’iode et de la vitamine D.

2. Acide folique (400–800 mcg par jour)

L’acide folique est l’un des suppléments les plus importants à prendre pendant la grossesse.

  • Pourquoi ? Il joue un rôle vital pour :
    • Réduire le risque de malformations cardiaques et cérébrales congénitales : Aide à diminuer les risques d’anomalies cardiaques structurelles chez le bébé et réduit le risque d’anomalies du tube neural (ex : spina bifida).
    • Soutenir le développement placentaire : Il joue un rôle crucial dans la formation et la fonction du placenta, assurant un apport adéquat en nutriments et en oxygène au bébé.
  • Sources : L’acide folique dans les suppléments est la forme synthétique du folate, que l’on trouve naturellement dans les aliments :
    • Épinards, chou frisé et autres légumes à feuilles vert foncé, asperges, lentilles, avocat, agrumes (oranges, pamplemousses).
  • Timing : Commencez au moins 1 mois avant la conception et continuez tout au long du premier trimestre.

3. Fer (27 mg par jour)

  • Pourquoi ? Aide à prévenir l’anémie et soutient le développement des globules rouges du bébé.
  • Sources : Le fer se présente sous deux formes :
    • Fer héminique (de source animale, mieux absorbé).
    • Fer non héminique (de source végétale, l’absorption s’améliore lorsqu’il est consommé avec de la vitamine C).

    Aliments riches en fer :

    • Viande rouge (bœuf, agneau), poulet et dinde, lentilles, épinards cuits, céréales enrichies, graines de courge, tofu.

    Conseil : Associez-le à des aliments riches en vitamine C (ex : oranges, poivrons) pour améliorer l’absorption. Évitez de le prendre avec des produits riches en calcium, car le calcium peut interférer avec l’absorption du fer, réduisant son efficacité.

4. Vitamine D (10–20 mcg ou 400–800 UI par jour)

  • Pourquoi ? Soutient le développement des os et la fonction immunitaire pour vous et votre bébé.
  • Sources : Limitée dans les aliments, la supplémentation et l’exposition au soleil sont donc souvent nécessaires. Les aliments fournissant de la vitamine D incluent :
    • Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), jaunes d’œufs, lait enrichi ou boissons végétales, jus d’orange enrichi, champignons (exposés aux UV).

5. DHA/EPA (Acides gras Oméga-3, 200–300 mg par jour)

  • Pourquoi ? Le DHA et l’EPA sont des acides gras oméga-3 essentiels qui soutiennent le développement du cerveau, des yeux et du système nerveux du bébé, surtout au troisième trimestre.
  • Aident à réduire l’inflammation et peuvent diminuer le risque de travail prématuré ou de dépression post-partum.
  • Sources : Poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, ou suppléments à base d’huile de poisson/algues pour les végétariens/vegans.
  • Conseil Grossesse : Recherchez des suppléments d’huile de poisson purifiée pour éviter le mercure et les contaminants.

6. Calcium (1 000 mg par jour)

  • Pourquoi ? Essentiel pour les os, les dents et les muscles du bébé, ainsi que pour maintenir la densité osseuse de la mère. Si l’alimentation manque de calcium, le corps le puise dans les os de la mère, augmentant le risque d’ostéoporose.
  • Sources : Produits laitiers (lait, yaourt, fromage), boissons végétales enrichies, tofu, légumes à feuilles comme le chou frisé, et amandes.
  • Conseil Grossesse : L’absorption s’améliore lorsqu’il est pris avec de la vitamine D, souvent incluse dans les vitamines prénatales.

7. Iode (150–220 mcg par jour)

  • Pourquoi ? Soutient la fonction thyroïdienne, le développement cérébral et le métabolisme. Une carence peut entraîner une hypothyroïdie ou des retards de développement.
  • Sources : Sel iodé, fruits de mer (comme la morue), produits laitiers et œufs.
  • Conseil Grossesse : Évitez l’excès d’iode, car il peut aussi perturber la fonction thyroïdienne. Tenez-vous aux doses recommandées dans votre prénatale.

8. Magnésium (350–400 mg par jour)

  • Pourquoi ? Aide à la relaxation musculaire, prévient les crampes aux jambes et soutient la fonction nerveuse. Il aide aussi à réguler la tension artérielle, réduisant le risque de pré-éclampsie.
  • Sources : Noix (amandes, noix de cajou), graines (courge, tournesol), céréales complètes, épinards et avocat.
  • Conseil Grossesse : Certains suppléments de magnésium, comme le citrate de magnésio, peuvent aussi aider à soulager la constipation.

9. Vitamine B6 (10–25 mg par jour)

  • Pourquoi ? Aide à la formation des globules rouges et soutient le développement du cerveau et du système nerveux du bébé.
  • Elle est particulièrement utile pour réduire les nausées et vomissements en début de grossesse.
  • Sources : Bananes, pommes de terre, poulet, saumon, céréales enrichies et noix.
  • Conseil Grossesse : De petites doses régulières tout au long de la journée peuvent aider à combattre les nausées matinales.

10. Probiotiques (Optionnel)

  • Pourquoi ? Les probiotiques favorisent un microbiome intestinal sain, réduisant les problèmes liés à la grossesse comme la constipation et les ballonnements. Ils peuvent aussi améliorer l’immunité maternelle.
  • Sources : Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso et suppléments probiotiques.
  • Conseil Grossesse : Choisissez des souches prouvées sûres pendant la grossesse, telles que Lactobacillus et Bifidobacterium.

Choses à éviter :

  • Vitamine A à doses élevées : Peut être toxique pour le bébé. Contentez-vous de ce qu’il y a dans votre prénatale.
  • Suppléments à base de plantes sauf s’ils sont approuvés par votre professionnel de santé.

S’assurer de recevoir les bons nutriments pendant la grossesse est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé et le développement de votre bébé. Consultez toujours votre professionnel de santé pour ajuster votre routine de suppléments à vos besoins spécifiques.

Sources d’information :