Come può cambiare la tua dieta durante il mese
Sapevi che ciò che mangi può sostenere il tuo corpo e il tuo umore in ogni fase del ciclo mestruale? Poiché gli ormoni variano durante il mese, anche le tue esigenze nutrizionali e le tue voglie possono cambiare. Prestare attenzione a questi ritmi naturali può aiutarti a sentirti al meglio, alleviare i sintomi comuni e dare al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno.
Analizziamo ogni fase del ciclo mestruale e vediamo come la tua dieta può aiutarti.
1. Fase Mestruale (Giorni 1–5)
Cosa sta succedendo:
Inizia il ciclo. I livelli ormonali (estrogeni e progesterone) sono ai minimi termini. Potresti sentirti stanca, gonfia o avere crampi; alcune donne sperimentano un umore basso.
Su cosa concentrarsi:
- Alimenti ricchi di ferro: Si perde ferro durante il sanguinamento, quindi aumenta l’apporto con carne rossa magra, fagioli, lenticchie, spinaci e semi di zucca.
- Idratazione: Bevi molta acqua e tisane per ridurre il gonfiore e alleviare i crampi.
- Magnesio e potassio: Aiutano con i crampi: pensa ad aumentare il consumo di banane, verdure a foglia verde, noci e cioccolato fondente.
- Pasti confortevoli e facili da digerire: Zuppe, stufati e piatti caldi sono delicati per lo stomaco.
Cosa limitare:
- Sale e cibi pronti, che possono peggiorare il gonfiore. ❌
- Eccesso di caffeina, che può peggiorare i crampi e l’ansia. ❌
2. Fase Follicolare (Giorni 6–14)
Cosa sta succedendo:
Le mestruazioni finiscono, l’energia sale e gli estrogeni iniziano ad aumentare mentre il corpo si prepara per l’ovulazione. Probabilmente ti sentirai più ottimista e motivata.
Su cosa concentrarsi:
- Proteine magre: Pollo, uova, pesce, tofu: per recuperare le forze.
- Frutta e verdura fresca: Frutti di bosco, agrumi e verdure a foglia forniscono vitamine per la crescita cellulare e l’energia.
- Carboidrati complessi: Avena, quinoa, riso integrale aiutano ad alimentare gli allenamenti e la potenza cerebrale.
- Alimenti fermentati: Yogurt, kefir, kimchi e crauti supportano i batteri intestinali sani!
Di cosa approfittare:
- Prova nuove ricette e insalate: la digestione è spesso al suo meglio in questa fase. 🥗 ✅
3. Ovulazione (Intorno al giorno 14)
Cosa sta succedendo:
Questo è il “picco” del ciclo: gli estrogeni aumentano vertiginosamente e potresti sentirti più sicura di te, energica e socievole.
Su cosa concentrarsi:
- Alimenti ricchi di zinco: Semi, frutti di mare e legumi possono sostenere l’ovulazione e l’immunità.
- Antiossidanti: Peperoni, pomodori, broccoli e verdure a foglia verde aiutano a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo.
- Molti liquidi: Aiuta con il muco cervicale e l’idratazione generale.
A cosa prestare attenzione:
- Alcune donne notano più voglie di carboidrati o dolci. Opta per frutta o snack integrali. 🥜 🍇 🥑
4. Fase Luteale (Giorni 15–28)
Cosa sta succedendo:
Dopo l’ovulazione, il progesterone sale. Potresti sentirti più stanca, affamata o notare i sintomi della SPM (gonfiore, sbalzi d’umore, voglia de zucchero).
Su cosa concentrarsi:
- Vitamina B6: Aiuta con gli sbalzi d’umore e la SPM (banane, patate, ceci).
- Magnesio: Di nuovo: noci, semi, cioccolato fondente e verdure a foglia verde per lo stress e il sonno.
- Fibre: Cereali integrali, lenticchie e verdure aiutano con il gonfiore e la regolarità intestinale.
- Grassi sani: Avocado, olio d’oliva, noci e semi podem calmare le voglie e mantenerti sazia.
Cosa limitare:
- Zucchero e snack salati, che possono peggiorare gli sbalzi d’umore e la ritenzione idrica. ❌
- Alcol ed eccesso di caffeina, che possono disturbare il sonno e aumentare l’ansia. ❌ ☕
Consigli extra per mangiare in sintonia con il tuo ciclo
- Ascolta il tuo corpo: La tua fame e le tue voglie sono naturali, prova a notare cosa ti fa stare bene.
- Movimento dolce: Abbina l’alimentazione sana a un leggero esercizio fisico o allo stretching per migliorare l’umore e ridurre i fastidi.
- Meal prep: Pianificare in anticipo rende più facile scegliere cibi nutrienti, anche nei giorni in cui hai meno energia.
Ricorda: Piccoli cambiamenti ai tuoi pasti e spuntini, consapevoli del tuo ciclo, possono fare una grande differenza nel modo in que ti senti. Le esigenze del tuo corpo sono uniche e possono cambiare di mese in mese, quindi sii gentile, curiosa e premurosa con te stessa!
Disclaimer Medico
Questo articolo è solo a scopo informativo e non deve sostituire il parere del medico. Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla dieta, specialmente se hai una condizione medica o stai assumendo farmaci.