I Migliori Integratori e Alimenti in Gravidanza per Mamma e Bambino

Se sei incinta, assumere i giusti integratori è essenziale per sostenere la tua salute e lo sviluppo del tuo bambino. Se sei come me e non ami assumere farmaci inutilmente, o almeno non senza una logica comprensione, questo articolo vale i tuoi cinque minuti di lettura. In questo post, spiegherò l’importanza di alcuni integratori chiave e ti mostrerò quali alimenti contengono naturalmente le stesse vitamine e nutrienti.

1. Multivitaminico Prenatale

Sono certa che durante la tua primissima visita, il tuo ostetrico abbia menzionato un multivitaminico prenatale.

  • Perché? Contiene una miscela di vitamine e minerali fondamentali sia per te che per il bambino.
  • Fonti: Un multivitaminico prenatale è una combinazione di nutrienti essenziali. Sebbene sia difficile replicare un prenatale solo con il cibo, mangiare una varietà di alimenti densi di nutrienti può aiutare a coprire molti fabbisogni:
    • Verdure a foglia (spinaci, cavolo riccio): Ricche di folati, ferro e magnesio.
    • Uova: Forniscono colina, vitamina D e alcuni folati.
    • Salmone: Eccellente per omega-3, vitamina D e iodio.
    • Frutta a guscio e semi (mandorle, semi di girasole): Contengono magnesio, vitamina E e vitamine del gruppo B.

    Tuttavia, l’integratore è spesso necessario per garantire il raggiungimento delle dosi giornaliere raccomandate.

  • Cosa cercare: Scegline uno specificamente formulato per la gravidanza, con acido folico, ferro, iodio e vitamina D.

2. Acido Folico (400–800 mcg al giorno)

L’acido folico è uno degli integratori più importanti da assumere durante la gravidanza.

  • Perché? Svolge un ruolo vitale nel:
    • Ridurre il rischio di difetti congeniti al cuore e al cervello: Aiuta a diminuire le probabilità di anomalie cardiache strutturali nel bambino e riduce il rischio di difetti del tubo neurale (es. spina bifida).
    • Sostenere lo sviluppo placentare: Ha un ruolo cruciale nella formazione e funzione della placenta, garantendo il corretto apporto di nutrienti e ossigeno al bambino.
  • Fonti: L’acido folico negli integratori è la forma sintetica del folato, che si trova naturalmente nei cibi:
    • Spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde scuro, asparagi, lenticchie, avocado, agrumi (arance, pompelmi).
  • Tempistiche: Inizia almeno 1 mese prima del concepimento e continua per tutto il primo trimestre.

3. Ferro (27 mg al giorno)

  • Perché? Aiuta a prevenire l’anemia e sostiene lo sviluppo dei globuli rossi del bambino.
  • Fonti: Il ferro esiste in due forme:
    • Ferro eme (da fonti animali, meglio assorbito).
    • Ferro non eme (da fonti vegetali, l’assorbimento migliora se consumato con vitamina C).

    Cibi ricchi di ferro:

    • Carne rossa (manzo, agnello), pollo e tacchino, lenticchie, spinaci cotti, cereali fortificati, semi di zucca, tofu.

    Consiglio: Abbinalo a cibi ricchi di vitamina C (es. arance, peperoni) per aumentarne l’assorbimento. Evita di assumerlo insieme a prodotti ricchi di calcio, poiché il calcio può interferire con l’assorbimento del ferro, riducendone l’efficacia.

4. Vitamina D (10–20 mcg o 400–800 UI al giorno)

  • Perché? Sostiene lo sviluppo osseo e la funzione immunitaria sia per te che per il tuo bambino.
  • Fonti: Limitata nei cibi, quindi l’integrazione e l’esposizione solare sono spesso necessarie. I cibi che forniscono vitamina D includono:
    • Pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), tuorli d’uovo, latte fortificato o bevande vegetali, succo d’arancia fortificato, funghi (esposti ai raggi UV).

5. DHA/EPA (Acidi Grassi Omega-3, 200–300 mg al giorno)

  • Perché? DHA ed EPA sono acidi grassi essenziali che sostengono lo sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso del bambino, specialmente nel terzo trimestre quando il cervello cresce rapidamente.
  • Aiutano a ridurre l’infiammazione e possono abbassare il rischio di parto pretermine o depressione post-partum.
  • Fonti: Pesci grassi come salmone, sardine e sgombro, o integratori a base di olio di pesce/alghe per vegetariani/vegani.
  • Consiglio per la gravidanza: Cerca integratori di olio di pesce purificato per evitare mercurio e contaminanti.

6. Calcio (1.000 mg al giorno)

  • Perché? Essenziale per ossa, denti e muscoli del bambino, oltre a mantenere la densità ossea della madre. Se la dieta è carente di calcio, il corpo lo preleverà dalle ossa materne, aumentando il rischio di osteoporosi.
  • Fonti: Latticini (latte, yogurt, formaggio), bevande vegetali fortificate, tofu, verdure a foglia come il cavolo riccio e mandorle.
  • Consiglio per la gravidanza: L’assorbimento migliora se assunto insieme alla vitamina D, che è spesso inclusa nei multivitaminici prenatali.

7. Iodio (150–220 mcg al giorno)

  • Perché? Sostiene la funzione tiroidea, lo sviluppo cerebrale e il metabolismo. Una carenza può portare a ipotiroidismo, ritardi nello sviluppo o gozzo sia nella madre che nel bambino.
  • Fonti: Sale iodato, frutti di mare (come il merluzzo), latticini e uova.
  • Consiglio per la gravidanza: Evita l’eccesso di iodio, poiché può disturbare la funzione tiroidea. Attieniti alle dosi raccomandate nell’integratore prenatale.

8. Magnesio (350–400 mg al giorno)

  • Perché? Aiuta il rilassamento muscolare, previene i crampi alle gambe e sostiene la funzione nervosa. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di preeclampsia.
  • Fonti: Frutta a guscio (mandorle, anacardi), semi (zucca, girasole), cereali integrali, spinaci e avocado.
  • Consiglio per la gravidanza: Alcuni integratori di magnesio, come il citrato di magnesio, possono aiutare ad alleviare la stitichezza.

9. Vitamina B6 (10–25 mg al giorno)

  • Perché? Aiuta nella formazione dei globuli rossi e sostiene lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
  • È particolarmente utile per ridurre nausea e vomito all’inizio della gravidanza.
  • Fonti: Banane, patate, pollo, salmone, cereali fortificados e frutta a guscio.
  • Consiglio per la gravidanza: Piccole dosi regolari durante il giorno possono aiutare a combattere le nausee mattutine.

10. Probiotici (Opzionale)

  • Perché? I probiotici promuovono un microbioma intestinale sano, riducendo problemi legati alla gravidanza come stitichezza, gonfiore e diarrea. Possono anche migliorare l’immunità materna.
  • Fonti: Yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso e integratori probiotici.
  • Consiglio per la gravidanza: Scegli ceppi sicuri in gravidanza, come Lactobacillus e Bifidobacterium.

Cose da Evitare:

  • Vitamina A in alte dosi: Può essere tossica per il bambino. Attieniti a quanto contenuto nel tuo prenatale.
  • Integratori erboristici: A meno che non siano approvati dal tuo medico.

Garantire i giusti nutrienti durante la gravidanza è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute e per lo sviluppo del tuo bambino. Consulta sempre il tuo medico per adattare la tua routine di integrazione alle tue esigenze specifiche.

Fonti di informazione: