Como sua dieta pode mudar ao longo do mês
Você sabia que o que você come pode apoiar seu corpo e seu humor em cada fase do ciclo menstrual? À medida que os hormônios oscilam ao longo do mês, suas necessidades nutricionais e desejos também podem mudar. Prestar atenção a esses ritmos naturais pode ajudar você a se sentir melhor, aliviar sintomas comuns e dar ao seu corpo o suporte necessário.
Vamos detalhar cada fase do ciclo menstrual e ver como sua dieta pode ajudar.
1. Fase Menstrual (Dias 1–5)
O que está acontecendo:
É quando sua menstruação começa. Os níveis hormonais (estrogênio e progesterona) estão no nível mais baixo. Você pode se sentir cansada, inchada ou com cólicas, e algumas mulheres experimentam desânimo.
Em que focar:
- Alimentos ricos em ferro: Você perde ferro durante o sangramento, então aumente sua ingestão com carne vermelha magra, feijão, lentilha, espinafre e sementes de abóbora.
- Hidratação: Beba muita água e chás de ervas para reduzir o inchaço e aliviar as cólicas.
- Magnésio e potássio: Ajudam com as cólicas: pense em aumentar o consumo de bananas, folhas verdes, nozes e chocolate amargo.
- Refeições reconfortantes e fáceis de digerir: Sopas, ensopados e pratos quentes são gentis com o estômago.
O que limitar:
- Sal e alimentos processados, que podem piorar o inchaço. ❌
- Excesso de cafeína, que pode piorar as cólicas e a ansiedade. ❌
2. Fase Folicular (Dias 6–14)
O que está acontecendo:
Sua menstruação termina, a energia aumenta e o estrogênio começa a subir enquanto seu corpo se prepara para a ovulação. Você provavelmente se sentirá mais animada e motivada.
Em que focar:
- Proteínas magras: Frango, ovos, peixe, tofu: para recuperar as forças.
- Frutas e vegetais frescos: Frutas vermelhas, cítricas e verduras fornecem vitaminas para o crescimento celular e energia.
- Carboidratos complexos: Aveia, quinoa, arroz integral ajudam a abastecer os treinos e o poder cerebral.
- Alimentos fermentados: Iogurte, kefir, kimchi e chucrute apoiam as bactérias saudáveis do intestino!
O que aproveitar:
- Experimente novas receitas e saladas: sua digestão costuma estar no seu melhor durante esta fase. 🥗 ✅
3. Ovulação (Por volta do dia 14)
O que está acontecendo:
Este é o “pico” do seu ciclo, quando o estrogênio sobe e você pode se sentir mais confiante, energética e sociável.
Em que focar:
- Alimentos ricos em zinco: Sementes, frutos do mar e feijão podem apoiar a ovulação e a imunidade.
- Antioxidantes: Pimentão, tomate, brócolis e folhas verdes ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo.
- Muitos líquidos: Ajuda com o muco cervical e a hidratação geral.
O que observar:
- Algumas mulheres notam mais desejos por carboidratos ou doces. Opte por frutas ou lanches de grãos integrais 🥜 🍇 🥑
4. Fase Lútea (Dias 15–28)
O que está acontecendo:
Após a ovulação, a progesterona sobe. Você pode se sentir mais cansada, com mais fome ou notar sintomas de TPM (inchaço, oscilações de humor, desejo por açúcar).
Em que focar:
- Vitamina B6: Ajuda com as oscilações de humor e TPM (banana, batata, grão-de-bico).
- Magnésio: Novamente: nozes, sementes, chocolate amargo e folhas verdes para o estresse e o sono.
- Fibras: Grãos integrais, lentilhas e vegetais ajudam com o inchaço e a digestão regular.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, nozes e sementes podem acalmar os desejos e manter você satisfeita.
O que limitar:
- Açúcar e lanches salgados, que podem piorar as oscilações de humor e a retenção de líquidos. ❌
- Álcool e excesso de cafeína, que podem perturbar o sono e aumentar a ansiedade. ❌ ☕
Dicas extras para comer de acordo com seu ciclo
- Ouça seu corpo: Sua fome e desejos são naturais, tente notar o que faz você se sentir bem.
- Movimento suave: Combine a alimentação saudável com exercícios leves ou alongamentos para melhorar o humor e reduzir o desconforto.
- Preparação de refeições: Planejar com antecedência facilita a escolha de alimentos nutritivos, mesmo em dias de baixa energia.
Lembre-se: Pequenas mudanças conscientes ao seu ciclo em suas refeições e lanches podem fazer uma grande diferença em como você se sente. As necessidades do seu corpo são únicas e podem mudar de mês para mês, então seja gentil, curiosa e bondosa consigo mesma!
Aviso Médico
Este artigo é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento médico profissional. Sempre consulte seu profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas na dieta, especialmente se você tiver uma condição médica ou estiver sob medicação.