Principais Suplementos e Alimentos na Gravidez para a Saúde da Mãe e do Bebê

Se você está grávida, tomar os suplementos certos é essencial para apoiar sua saúde e o desenvolvimento do seu bebê. Se você é como eu e não gosta de tomar medicamentos desnecessariamente, ou pelo menos sem uma compreensão lógica, vale a pena dedicar cinco minutos a esta leitura. Neste artigo, explicarei a importância de alguns suplementos fundamentais e mostrarei quais alimentos contêm naturalmente as mesmas vitaminas e nutrientes.

1. Multivitamínico Pré-natal

Tenho certeza de que, logo na sua primeira consulta, seu obstetra mencionou um multivitamínico pré-natal.

  • Por que? Contém uma mistura de vitaminas e minerais essenciais tanto para você quanto para o bebê.
  • Fontes: Um multivitamínico pré-natal é uma combinação de nutrientes essenciais. Embora seja difícil replicar um pré-natal apenas com comida, comer uma variedade de alimentos densos em nutrientes pode ajudar a cobrir muitas necessidades:
    • Folhas Verdes (espinafre, couve): Ricas em folato, ferro e magnésio.
    • Ovos: Fornecem colina, vitamina D e um pouco de folato.
    • Salmão: Excelente para ômega-3, vitamina D e iodo.
    • Nozes e Sementes (amêndoas, sementes de girassol): Contêm magnésio, vitamina E e vitaminas do complexo B.

    Ainda assim, o suplemento é frequentemente necessário para garantir que você atinja as recomendações diárias.

  • O que procurar: Escolha um especificamente rotulado para gravidez, com ácido fólico, ferro, iodo e vitamina D.

2. Ácido Fólico (400–800 mcg diários)

O ácido fólico é um dos suplementos mais importantes durante a gestação.

  • Por que? Ele desempenha um papel vital em:
    • Reduzir o Risco de Defeitos Congênitos no Coração e Cérebro: Ajuda a diminuir as chances de anomalias cardíacas estruturais no bebê e reduz o risco de defeitos no tubo neural (ex: espinha bífida).
    • Apoiar o Desenvolvimento Placentário: Tem um papel crucial na formação e função da placenta, garantindo a entrega adequada de nutrientes e oxigênio para o bebê.
  • Fontes: O ácido fólico nos suplementos é a forma sintética do folato, que ocorre naturalmente nos alimentos:
    • Espinafre, couve e outras folhas verdes escuras, aspargos, lentilhas, abacate, frutas cítricas (laranjas, toranjas).
  • Momento ideal: Comece pelo menos 1 mês antes da concepção e continue durante o primeiro trimestre.

3. Ferro (27 mg diários)

  • Por que? Ajuda a prevenir a anemia e apoia o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos do bebê.
  • Fontes: O ferro vem em duas formas:
    • Ferro heme (de fontes animais, melhor absorvido).
    • Ferro não-heme (de fontes vegetais, a absorção melhora quando ingerido com vitamina C).

    Alimentos ricos em ferro:

    • Carne vermelha (bovina, cordeiro), frango e peru, lentilhas, espinafre cozido, cereais fortificados, sementes de abóbora, tofu.

    Dica: Combine com alimentos ricos em vitamina C (ex: laranjas, pimentões) para aumentar a absorção. Evite consumi-lo com produtos ricos em cálcio, pois o cálcio pode interferir na absorção do ferro, reduzindo sua eficácia.

4. Vitamina D (10–20 mcg ou 400–800 UI diários)

  • Por que? Apoia o desenvolvimento ósseo e a função imunológica tanto para você quanto para o seu bebê.
  • Fontes: Limitada nos alimentos, por isso a suplementação e a exposição solar são frequentemente necessárias. Alimentos que fornecem vitamina D incluem:
    • Peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), gemas de ovo, leite fortificado ou leites vegetais, suco de laranja fortificado, cogumelos (expostos à luz UV).

5. DHA/EPA (Ácidos Graxos Ômega-3, 200–300 mg diários)

  • Por que? DHA e EPA são essenciais para o desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema nervoso do bebê, especialmente no terceiro trimestre, quando o cérebro cresce rapidamente.
  • Ajuda a reduzir inflamações e pode diminuir o risco de parto prematuro ou depressão pós-parto.
  • Fontes: Peixes gordos como salmão, sardinha e cavala, ou suplementos à base de óleo de peixe/algas para vegetarianos/veganos.
  • Dica para a Gravidez: Procure suplementos de óleo de peixe purificados para evitar mercúrio e contaminantes.

6. Cálcio (1.000 mg diários)

  • Por que? Essencial para os ossos, dentes e músculos do bebê, bem como para manter a densidade óssea da mãe. Se a dieta for carente em cálcio, o corpo o retirará dos ossos da mãe, aumentando o risco de osteoporose.
  • Fontes: Laticínios (leite, iogurte, queijo), leites vegetais fortificados, tofu, folhas verdes como couve e amêndoas.
  • Dica para a Gravidez: A absorção melhora quando tomado junto com a vitamina D, que geralmente já está incluída nos pré-natais.

7. Iodo (150–220 mcg diários)

  • Por que? Apoia a função tireoidiana, o desenvolvimento cerebral e o metabolismo. A deficiência pode levar ao hipotireoidismo, atrasos no desenvolvimento ou bócio na mãe e no bebê.
  • Fontes: Sal iodado, frutos do mar (como bacalhau), laticínios e ovos.
  • Dica para a Gravidez: Evite o excesso de iodo, pois também pode desequilibrar a função tireoidiana. Siga a dosagem recomendada nos multivitamínicos.

8. Magnésio (350–400 mg diários)

  • Por que? Ajuda no relaxamento muscular, prevenindo cãibras nas pernas, e apoia a função nervosa. Também ajuda a regular a pressão arterial, reduzindo o risco de pré-eclâmpsia.
  • Fontes: Nozes (amêndoas, castanhas), sementes (abóbora, girassol), grãos integrais, espinafre e abacate.
  • Dica para a Gravidez: Alguns suplementos de magnésio, como o citrato de magnésio, também podem ajudar a aliviar a constipação.

9. Vitamina B6 (10–25 mg diários)

  • Por que? Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e apoia o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê.
  • É particularmente útil na redução de náuseas e vômitos no início da gravidez.
  • Fontes: Bananas, batatas, frango, salmão, cereais fortificados e nozes.
  • Dica para a Gravidez: Pequenas doses regulares ao longo do dia podem ajudar a combater os enjoos matinais.

10. Probióticos (Opcional)

  • Por que? Promovem um microbioma intestinal saudável, reduzindo problemas como constipação, inchaço e diarreia. Podem melhorar a imunidade materna e reduzir o risco de diabetes gestacional.
  • Fontes: Iogurte, kefir, chucrute, kimchi, missô e suplementos probióticos.
  • Dica para a Gravidez: Escolha cepas comprovadamente seguras, como Lactobacillus e Bifidobacterium.

O que Evitar:

  • Vitamina A em doses altas: Pode ser tóxica para o bebê. Atenha-se ao que está no seu pré-natal.
  • Suplementos de ervas (chás medicinais): A menos que aprovados pelo seu médico.

Garantir os nutrientes certos é uma das melhores coisas que você pode fazer por você e pelo seu bebê. Embora os suplementos sejam essenciais, combiná-los com uma dieta equilibrada faz toda a diferença. Sempre consulte seu médico para ajustar sua rotina às suas necessidades específicas.

Fontes de informação: