Если вы беременны, прием правильных добавок необходим для поддержания вашего здоровья и развития вашего ребенка. Если вы, как и я, не любите принимать лекарства без необходимости или, по крайней мере, без логического понимания, то эта статья стоит пяти минут вашего времени. В ней я объясню важность ключевых добавок и покажу, какие продукты естественным образом содержат те же витамины и питательные вещества.
1. Пренатальные мультивитамины
Я уверена, что во время вашего самого первого визита акушер-гинеколог упомянул о пренатальных мультивитаминах.
- Зачем? Содержат смесь ключевых витаминов и минералов как для вас, так и для ребенка.
- Источники: Пренатальный комплекс — это комбинация необходимых питательных веществ. Хотя трудно заменить комплекс только едой, употребление разнообразных питательных продуктов поможет покрыть многие потребности:
- Листовая зелень (шпинат, кале): богата фолатами, железом и магнием.
- Яйца: содержат холин, витамин D и немного фолатов.
- Лосось: отличный источник омега-3, витамина D и йода.
- Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника): содержат магний, витамин Е и витамины группы В.
Тем не менее, добавка часто необходима, чтобы гарантированно получать суточную норму.
- На что обратить внимание: выбирайте комплекс с пометкой «для беременных», содержащий фолиевую кислоту, железо, йод и витамин D.
2. Фолиевая кислота (400–800 мкг в день)
Фолиевая кислота — одна из самых важных добавок во время беременности.
- Зачем? Она играет жизненно важную роль в:
- Снижении риска врожденных пороков сердца и мозга: помогает уменьшить вероятность структурных аномалий сердца у ребенка и снижает риск дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника).
- Поддержании развития плаценты: играет решающую роль в формировании и функционировании плаценты, обеспечивая надлежащую доставку питательных веществ и кислорода ребенку.
- Источники: Фолиевая кислота в добавках — это синтетическая форма фолата, который в естественном виде содержится в продуктах:
- Шпинат, кале и другая темная листовая зелень, спаржа, чечевица, авокадо, цитрусовые (апельсины, грейпфруты).
- Сроки: начните прием как минимум за 1 месяц до зачатия и продолжайте в течение первого триместра.
3. Железо (27 мг в день)
- Зачем? Помогает предотвратить анемию и поддерживает развитие эритроцитов у ребенка.
- Источники: Железо бывает двух видов:
- Гемовое железо (из животных источников, усваивается лучше).
- Негемовое железо (из растительных источников, усвоение улучшается при употреблении с витамином С).
Продукты, богатые железом:
- Красное мясо (говядина, баранина), курица и индейка, чечевица, вареный шпинат, обогащенные каши, семена тыквы, тофу.
Совет: сочетайте с продуктами, богатыми витамином С (например, апельсинами, болгарским перцем), для улучшения усвоения. Избегайте приема вместе с продуктами, богатыми кальцием, так как кальций может мешать усвоению железа.
4. Витамин D (10–20 мкг или 400–800 МЕ в день)
- Зачем? Поддерживает развитие костей и иммунную функцию как у вас, так и у вашего ребенка.
- Источники: в продуктах содержится в ограниченном количестве, поэтому часто необходимы добавки и пребывание на солнце. Продукты с витамином D:
- Жирная рыба (лосось, макрель, сардины), яичные желтки, обогащенное молоко (животное или растительное), обогащенный апельсиновый сок, грибы (подвергнутые воздействию УФ-лучей).
5. ДГК/ЭПК (Омега-3 жирные кислоты, 200–300 мг в день)
- Зачем? ДГК и ЭПК — незаменимые жирные кислоты, которые поддерживают развитие мозга, глаз и нервной системы ребенка, особенно в третьем триместре, когда мозг быстро растет.
- Помогают уменьшить воспаление и могут снизить риск преждевременных родов или послеродовой депрессии.
- Источники: жирная рыба, такая как лосось, сардины и макрель, или добавки на основе рыбьего жира/водорослей (для вегетарианцев и веганов).
- Совет для беременных: выбирайте очищенные добавки рыбьего жира, чтобы избежать попадания ртути и загрязнений.
6. Кальций (1000 мг в день)
- Зачем? Необходим для костей, зубов и мышц ребенка, а также для поддержания плотности костей матери. Если в рационе не хватает кальция, организм будет забирать его из костей матери, что повышает риск остеопороза.
- Источники: молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), обогащенное растительное молоко, тофу, листовая зелень (например, кале) и миндаль.
- Совет для беременных: усвоение улучшается при приеме вместе с витамином D, который часто входит в состав пренатальных витаминов.
7. Йод (150–220 мкг в день)
- Зачем? Поддерживает функцию щитовидной железы, развитие мозга и обмен веществ. Дефицит может привести к гипотиреозу, задержке развития или зобу у матери и ребенка.
- Источники: йодированная соль, морепродукты (например, треска), молочные продукты и яйца.
- Совет для беременных: избегайте избытка йода, так как это тоже может нарушить работу щитовидной железы. Придерживайтесь рекомендованной дозировки в витаминах.
8. Магний (350–400 мг в день)
- Зачем? Помогает расслаблять мышцы, предотвращает судороги в ногах и поддерживает работу нервной системы. Также помогает регулировать кровяное давление, снижая риск преэклампсии.
- Источники: орехи (миндаль, кешью), семена (тыква, подсолнечник), цельнозерновые продукты, шпинат и авокадо.
- Совет для беременных: некоторые формы магния, например цитрат магния, также могут помочь облегчить запоры.
9. Витамин B6 (10–25 мг в день)
- Зачем? Помогает в образовании эритроцитов и поддерживает развитие мозга и нервной системы ребенка.
- Особенно полезен для уменьшения тошноты и рвоты на ранних сроках беременности.
- Источники: бананы, картофель, курица, лосось, обогащенные каши и орехи.
- Совет для беременных: небольшие регулярные дозы в течение дня могут помочь в борьбе с утренним недомоганием.
10. Пробиотики (по желанию)
- Зачем? Пробиотики поддерживают здоровую микрофлору кишечника, уменьшая такие проблемы, как запоры, вздутие и диарея. Они также могут укрепить иммунитет матери и снизить риск гестационного диабета.
- Источники: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо и пробиотические добавки.
- Совет для беременных: выбирайте штаммы с доказанной безопасностью, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium.
Чего следует избегать:
- Витамин А в высоких дозах: может быть токсичен для ребенка. Придерживайтесь дозировки в вашем пренатальном комплексе.
- Травяные добавки, если они не одобрены вашим врачом.
Обеспечение организма правильными питательными веществами — это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы адаптировать прием добавок под ваши индивидуальные потребности.