如果您已经怀孕，服用正确的补充剂对于支持您的健康和宝宝的发育至关重要。如果您和我一样，不喜欢非必要地服用药物，或者至少在没有逻辑理解的情况下不愿服药，那么这篇文章值得您花五分钟阅读。在本文中，我将解释一些关键补充剂的重要性，并向您展示哪些食物天然含有这些相同的维生素和营养素。
1. 孕妇多维片 (Prenatal Multivitamin)
我确定在您的第一次产检时，您的产科医生就提到了孕妇多维片。
- 为什么？ 含有针对您和宝宝的多种关键维生素和矿物质混合物。
- 来源：孕妇多维片是多种必需营养素的组合。虽然很难通过食物完全复制多维片的效果，但食用各种营养密集的食物有助于满足许多需求：
- 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）： 富含叶酸、铁和镁。
- 鸡蛋： 提供胆碱、维生素 D 和一些叶酸。
- 三文鱼： 极佳的 Omega-3、维生素 D 和碘的来源。
- 坚果和种子（杏仁、葵花籽）： 含有镁、维生素 E 和 B 族维生素。
尽管如此，通常仍需要补充剂来确保您达到每日建议摄入量。
- 挑选建议： 选择专门标有孕期使用的产品，且含有叶酸、铁、碘和维生素 D。
2. 叶酸 (每日 400–800 mcg)
叶酸是孕期最重要的补充剂之一。
- 为什么？它在以下方面发挥至关重要的作用：
- 降低先天性心脏和大脑缺陷的风险： 有助于降低宝宝发生结构性心脏异常的机会，并降低神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。
- 支持胎盘发育： 对胎盘的形成和功能至关重要，确保向宝宝提供充足的营养和氧气。
- 来源： 补充剂中的叶酸是叶酸 (Folate) 的合成形式，叶酸天然存在于以下食物中：
- 菠菜、羽衣甘蓝和其他深色绿叶蔬菜、芦笋、小扁豆、牛油果、柑橘类水果（橙子、葡萄柚）。
- 时机： 至少在受孕前 1 个月开始服用，并持续整个孕早期。
3. 铁 (每日 27 mg)
- 为什么？ 有助于预防贫血，并支持宝宝红细胞的发育。
- 来源： 铁有两种形式：
- 血红素铁（来源于动物，吸收效果更好）。
- 非血红素铁（来源于植物，与维生素 C 一同食用时吸收率会提高）。
富含铁的食物：
- 红肉（牛肉、羊肉）、鸡肉和火鸡、小扁豆、熟菠菜、强化谷物、南瓜子、豆腐。
建议： 与富含维生素 C 的食物（如橙子、甜椒）搭配食用以增强吸收。避免与富含钙的产品一同服用，因为钙会干扰铁的吸收，降低其效果。
4. 维生素 D (每日 10–20 mcg 或 400–800 IU)
- 为什么？ 支持您和宝宝的骨骼发育和免疫功能。
- 来源： 在食物中含量有限，因此通常需要补充剂和阳光照射。提供维生素 D 的食物包括：
- 油脂丰富的鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶或植物奶、强化橙汁、蘑菇（经过紫外线照射的）。
5. DHA/EPA (Omega-3 脂肪酸，每日 200–300 mg)
- 为什么？ DHA 和 EPA 是必需的 Omega-3 脂肪酸，支持宝宝的大脑、眼睛和神经系统发育，尤其是在大脑快速发育的孕晚期。
- 有助于减少炎症，并可能降低早产或产后抑郁的风险。
- 来源： 油脂丰富的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼），或针对素食者的鱼油/海藻油补充剂。
- 孕期建议： 寻找经过净化的鱼油补充剂，以避免汞和污染物。
6. 钙 (每日 1,000 mg)
- 为什么？ 对宝宝的骨骼、牙齿和肌肉至关重要，同时也用于维持母亲的骨密度。如果饮食中缺乏钙，身体会从母亲的骨骼中汲取钙，从而增加患骨质疏松症的风险。
- 来源：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、强化植物奶、豆腐、绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）和杏仁。
- 孕期建议： 与维生素 D 一同服用会提高吸收率，孕妇多维片通常已包含维生素 D。
7. 碘 (每日 150–220 mcg)
- 为什么？ 支持甲状腺功能、大脑发育和新陈代谢。缺乏碘可能导致母亲和宝宝出现甲状腺功能减退、发育迟缓或甲状腺肿。
- 来源： 加碘盐、海鲜（如鳕鱼）、乳制品和鸡蛋。
- 孕期建议： 避免碘摄入过量，因为过量也会干扰甲状腺功能。请遵循孕妇多维片的建议剂量。
8. 镁 (每日 350–400 mg)
- 为什么？ 有助于放松肌肉、预防腿部抽筋并支持神经功能。它还有助于调节血压，降低先兆子痫的风险。
- 来源： 坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜子、葵花籽）、全谷物、菠菜和牛油果。
- 孕期建议： 某些镁补充剂（如柠檬酸镁）还可以帮助缓解便秘。
9. 维生素 B6 (每日 10–25 mg)
- 为什么？ 有助于红细胞的形成，并支持宝宝大脑和神经系统的发育。
- 它在减少孕早期的恶心和呕吐方面特别有效。
- 来源： 香蕉、土豆、鸡肉、三文鱼、强化谷物和坚果。
- 孕期建议： 全天定期小剂量服用有助于应对晨吐。
10. 益生菌 (可选)
- 为什么？ 益生菌促进健康的肠道微生物群，减少孕期相关的便秘、胀气和腹泻。它们还可能提高母亲的免疫力，并潜在降低妊娠糖尿病的风险。
- 来源： 酸奶、开菲尔 (Kefir)、酸菜、泡菜、味增和益生菌补充剂。
- 孕期建议： 选择经证明在孕期安全的菌株，如乳酸杆菌 (Lactobacillus)和双歧杆菌 (Bifidobacterium)。
应避免的事项：
- 高剂量的维生素 A：可能对宝宝产生毒性。请坚持服用孕妇多维片中的剂量。
- 草药补充剂：除非得到您的医疗保健提供者的批准。
确保在孕期获得正确的营养是您能为自己和宝宝健康发育所做的最好的事情之一。请务必咨询您的医疗保健提供者，根据您的具体需求调整补充剂方案。
信息来源：
- 世界卫生组织 (WHO)：孕期营养
- 美国国家卫生研究院 (NIH)：膳食补充剂办公室
- 一位两个孩子的母亲的见解。