镁：更年期女性改善睡眠的天然盟友
对于许多女性来说，更年期是一个充满挑战的时期，充满了各种变化：有些是预料之中的，有些则不那么受欢迎。在这一人生阶段，最常见的抱怨之一就是睡眠困难。在潮热、情绪波动（您现在可以在 Life 应用中追踪这些变化）以及激素水平波动的多重影响下，安稳的睡眠似乎成了一种遥远的回忆。但事实上，一个简单的解决方案可能就在您的餐盘里：镁。
为什么更年期睡眠会变难？
更年期标志着女性身体的重大转变，这主要是由于激素生成的改变。这一时期出现的雌激素下降可能会导致睡眠中断，包括失眠、夜间盗汗和多梦易醒。此外，有助于放松和睡眠的孕激素水平也会下降，使问题更加严重。因此，许多女性发现自己很难获得所需的恢复性睡眠。
走进“镁”：助眠矿物质
镁是一种必需矿物质，在许多身体功能中发挥着关键作用，包括肌肉放松、神经功能和维持健康的心律。但您知道吗？它对睡眠也有显著影响。最近的研究表明，镁可以帮助提高睡眠质量，特别是对于更年期女性而言。
镁通过支持褪黑素（负责调节睡眠-觉醒周期的激素）的产生来发挥作用。此外，它还有助于激活副交感神经系统，而该系统负责帮助您的身体放松和冷静下来。这种双重作用使镁成为一种天然的助眠剂。
研究成果速递
发表在《Journal of Research in Medical Sciences》上的一项研究发现，服用镁补充剂的老年人睡眠时间更长，且睡眠中断更少。另一项来自《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究发现，镁摄入量较高的女性睡眠质量更好，患失眠症的可能性也较低。
特别对于更年期女性，镁有助于缓解可能导致入睡困难的肌肉紧张和焦虑。此外，镁还有一个额外的好处，即有助于缓解“不宁腿综合征”——这种状况通常在更年期加重并严重干扰睡眠。
如何增加镁的摄入量？
那么，如何开始收获镁带来的睡眠益处呢？好消息是，将镁融入饮食非常简单。以下是一些富含镁的食物，可以考虑加入您的日常餐单：
- 绿叶蔬菜：如菠菜和羽衣甘蓝
- 坚果和种子：特别是杏仁、南瓜子和葵花籽
- 全谷物：如藜麦、糙米和燕麦
- 豆类：如黑豆、小扁豆和鹰嘴豆
- 深海鱼类：如三文鱼和鲭鱼
- 黑巧克力（没错，您没看错！）
对于那些可能难以仅通过食物获得足够镁的人来说，补充剂也是一种选择。不过，在开始任何新的补充计划之前，咨询您的医疗保健人员始终是最佳选择。
改善睡眠的理想剂量
成年女性建议的每日镁摄入量在 310-320 毫克之间（两杯煮熟的菠菜就能接近这个摄入量，或者……大约 5 盎司黑巧克力 🙂 ）。一些研究表明，更年期女性可能会从略高一点的剂量中受益，以抵消相关症状。补充剂通常有多种形式，包括柠檬酸镁、甘氨酸镁和氧化镁。甘氨酸镁通常被推荐用于助眠，因为它对肠胃温和，且更容易被人体吸收。
请记住：保持平衡
虽然镁能提供显著的睡眠益处，但整体性地应对更年期症状也非常重要。保持健康的生活方式——结合规律的运动、压力管理并坚持规律的睡眠作息——将进一步支持您的优质睡眠。
结语
更年期是生命中的自然阶段，但随之而来的睡眠困扰不应被视为常态。镁提供了一种温和、天然的解决方案，帮助您睡得更安稳，醒来时倍感清新。无论您是在饮食中增加更多富含镁的食物，还是选择补充剂，这种矿物质可能正是您一直在寻找的睡眠良方。
免责声明：本文仅供参考，不应视为医疗建议。在改变您的补充剂或饮食方案之前，请务必咨询医疗保健专业人员。